بهترین زمان نوشیدن قهوه از نگاه علم

یکی از نوشیدنی های محبوبی که در سراسر جهان مصرف می شود قهوه است که به عنوان یک جز مهم از زندگی روزمره بسیاری از افراد شناخته می شود. بسیاری از مردم، بلافاصله پس از بیدار شدن، به دنبال یک فنجان قهوه هستند. برخی افراد پس از یک روز کاری خسته کننده به دنبال صرف یک فنجان قهوه هستند. اما آیا همیشه و در هر زمانی مصرف قهوه مناسب است؟ در این مقاله به بررسی بهترین زمان نوشیدن قهوه خواهیم پرداخت. با پارتاک همراه باشید.

بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی

بسیاری از عاشقان قهوه، کمی پس از بیداری از یک فنجان قهوه لذت می برند. جالب است بدانید نوشیدن زودهنگام قهوه، اثرات انرژی زای آن را کاهش می دهد. هورمون کورتیزول، هورمونی است که می تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد و چرخه خواب و بیداری را تنظیم کند. این هورمون پس از بیداری در اوج خود قرار دارد و به آرامی در بقیه روز کاهش می یابد. متخصصین پیشنهاد می کنند بهترین زمان نوشیدن قهوه، اواسط تا اواخر صبح است که سطح کورتیزول کمی کاهش می یابد.

به عنوان مثال، افرادی که حدود ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوند، بهتر است قهوه خود را مابین 9:30 الی 11:30 مصرف کنند. این توصیه به دلیل افزایش مجدد سطح کورتیزول توسط کافئین قهوه است. لازم به ذکر است مصرف قهوه درست کمی پس از بیداری می تواند سطح هورمون کورتیزول را مجددا افزایش دهد. سطوح بالای کورتیزول در دوره های طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده و باعث مشکلات سلامتی شود. لازم به ذکر است، افزایش کورتیزول ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند، کاهش می یابد.

بهترین زمان مصرف قهوه برای ورزشکاران

با وجود اینکه قهوه به دلیل بهبود هوشیاری و بیدرای شناخته می شود، اما تاثیرات مفید دیگری با خود به همراه دارد. قهوه به دلیل محتوای کافئین باعث تقویت و بهبود عملکرد ورزشی می شود. همچنین، قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزان تری برای مکمل های حاوی کافئین مانند پودرهای کارخانه ای برای بدنسازی باشد. تحقیقات متعددی نشان داده اند کافئین، می تواند خستگی ورزش را به تاخیر انداخته و باعث بهبود قدرت عضلانی شوند. اگرچه ممکن است مصرف قهوه پس از بیداری یا کمی بعد از آن تفاوت قابل توجهی نداشته باشد اما تاثیرات کافئین بر عملکرد ورزشی به زمان وابسته است. با این حال ممکن است برای شما سوال به وجود بیاید. قبل از ورزش قهوه بنوشیم یا بعد از آن؟

اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی توسط قهوه هستید، بهتر است قهوه را 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی مصرف کنید. در این زمان، سطح کافئین در بدن شما به اوج خود می رسد.

میزان کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی

دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی 1.4-2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن است. به عنوان مثال، برای یک فرد 68 کیلویی، این عدد معادل 200 الی 400 میلی گرم کافئین یا 2 الی 4 فنجان (475 الی 950 میلی لیتر) قهوه است.

مصرف قهوه در شب

ساعت درونی و سبک زندگی هر فرد می تواند ریتم خواب و بیداری شبانه روزی را مشخص کند. تنظیم چرخه خواب و بیداری توسط ترشح هورمون کورتیزول و اپی نفرین انجام می شود. مصرف قهوه به ویژه کافئین موجود در آن، می تواند بر ریتم خواب تاثیر بگذارد. در ادامه به مهم ترین عواملی که بعد از صرف قهوه در ساعات پایانی روز اتفاق می افتد اشاره می کنیم.

• اختلال عملکرد آدنوزین

اولین پیامدی که پس از صرف قهوه به خصوص در عصر یا زمان نزدیک به خواب اتفاق می افتد، بی خوابی است. کافئین موجود در قهوه، گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود می کند. این گیرنده ها که به بهبود خواب کمک می کنند، خوابیدن و استراحت کامل شبانه را دشوار می کند.

• اختلال در عملکرد ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. کافئین ترشح ملاتونین را به تاخیر می اندازد که نتیجه، بهم خوردن ریتم خواب شبانه روزی و بی خوابی می شود.

• تنظیم مجدد ساعت بدن

ریتم شبانه روزی بدن هر فرد با توجه به نشانه های بیرونی مانند در معرض قرار گرفتن نور، کار های روزمره و … متفاوت است. کافئین با تغثثر درک زمان و هماهنگی فرآیندهای درونی، زمان بندی ساعت خواب بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

نکته

حساسیت به کافئین در افراد متفاوت، نتایج متفاوتی دارد. برخی افراد ممکن است تحمل بیشتری نسبت به سایرین داشته باشد، همچنین برخی دیگر ممکن است حساسیت بیشتری نسبت به کافئین داشته باشند. با وجود اینکه کافئین موجود در قهوه می تواند باعث بهبود سطح انرژی، بیداری و عملکرد ورزشی شود اما همچنان می تواند در دوز های بالا باعث مشکلات بی خوابی و اضطراب در برخی افراد شود. طبق تحقیقات، اثرات محرک کافئین قهوه بین 3 الی 5 ساعت باقی می اند که با توجه به تفاوت های فردی دستخوش تغییرات است. از این رو، مصرف قهوه کمی قبل از خواب، می تواند باعث مشکلات بی خوابی شود.

بهترین زمان مصرف قهوه در شب

برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین بر خواب، پیشنهاد می شود حداقل تا 6 ساعت قبل از ورود به چرخه خواب، از مصرف آن خودداری کنید. همچنین اگر اضطراب دارید، ممکن است متوجه شوید که مصرف قهوه باعث بدتر شدن آن می شود. شما می توانید از قهوه دی کف (بدون کافئین) یا چای سبز استفاده کنید. به طور میانگین، چای سبز حاوی یک سوم کافئین موجود در قهوه است که می تواند گزینه ایده آل تری در ساعات پایانی روز باشد. چای سبز دارای اسید آمینه ال- تیانین (L-theanine) است که دارای خواص آرامش بخش است که می تواند شما را برای یک خواب راحت آماده کند.

مصرف چقدر قهوه ایمن است ؟

یکی از سوال های پر تکرار علاقمندان به قهوه، میزان مجاز مصرف قهوه و کافئین است. افراد سالم می توانند روزانه تا 400 میلی گرم کافئین، معادل با 4 فنجان (950 میلی لیتری) قهوه مصرف کنند. بهتر است قبل از مصرف قهوه، به منشا و گونه قهوه و دم افزار خود توجه کنید تا این میزان را به درستی حساب کنید.

توصیه برای زنان باردار و شیرده 300 میلی گرم کافئین در روز است اما برخی تحقیقات دیگر 200 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. در نظر داشته باشید این میزان مجاز کافئین در تمامی منابع به جز قهوه می شود. این منابع شامل چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و … است. توصیه می شود در صورتی که جز موارد خاص هستید، قبل از مصرف قهوه و کافئین با پزشک خود مشورت کنید.

آیا بهترین زمان برای نوشیدن قهوه جهت کاهش وزن وجود دارد؟

با وجود اینکه امروزه در رسانه های اجتماعی، لاغری با قهوه بسیار پر رنگ نشان داده می شود، اما قهوه خواص جادویی چربی سوزی ندارد. اما قهوه می تواند یک جایگزین بی نظیر برای نوشیدنی های پر کالری باشد. در صورتی که به دنبال کاهش وزن و لاغری با قهوه هستید، در ابتدا توصیه می شود قهوه خود را بدون شیر، شکر، خامه و سایر افزودنی ها مصرف کنید.

در این باره، مقاله کاملی از قبل برای شما آماده کرده ایم که پیشنهاد می شود آن را مطالعه کنید.

سخن پایانی

تحقیقات نشان می دهد بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی، اواسط تا اواخر صبح است. در این بازه زمانی، سطح هورمون کورتیزول کمی کاهش یافته و با مصرف قهوه می توانید مجددا انرژی از دست رفته خود را بازیابید. همچنین بهترین زمان مصرف قهوه برای ورزشکاران 30 الی 60 دقیقه قبل از ورزش بوده که می تواند به تاخیر در خستگی و افزایش قدرت عضلانی کمک کند. همواره در نظر داشته باشید مصرف قهوه نزدیک به زمان خواب می تواند باعث مشکلات بی خوابی و در دوز های بالا باعث افزایش اضطراب شود.

منبع

healthline، health.clevelandclinic، betterup، greatist